習慣化の4つのコツで三日坊主とサヨナラ。習慣化はいい事だらけ

朝の準備

習慣化って難しいですよね。

学生時代からの付き合いがあるママから、「三日坊主野郎」と言われ続けてきました。色々な事をやってみたい性格なので、とりあえずやってみるものの、色々な事に挫折した経験があります。

なんでも習慣化できれば、人生変わる気がする・・・

この記事を読んでいる方も

こんな悩みをお持ちじゃないですか?

✓ 三日坊主の達人
✓ 長続きしない
✓ 飽きてしまう
✓ 継続できるか不安

パパは何でも長続きしなかったよね

でも、習慣化のコツ(技術)を学んだ後は、ほぼ確実に習慣化をする事ができるようになりました

え~そういう素質や性格の人だったんでしょ?
私は何回も挫折しているから、もう諦めています・・・・・

そんな声が聞こえてきそうです。でも、「三日坊主」と「人の性格」には相関関係がないと思っています。

だって、私は何でも三日坊主だったから・・・・

習慣化できる人とできない人の違いは、「性格」ではなく「やり方を知らない(技術)」という点です。

10年以上「三日坊主」と呼ばれ続けてきた三日坊主の達人である私が、色々な事を「習慣化」できるようになり、習慣化のコツを身に付けました。

習慣化のコツ

✓ 気合では習慣化は身につかない
✓ 習慣化できない原因を探る
✓ ルーティンに組み込む

など、簡単なコツを覚えるだけで習慣を味方にすることができます。

【体験】習慣化を始めたきっかけ

3日坊主の達人だった私が習慣化が身に付いたのは、偶然の産物でした。

以前、三日坊主を繰り返しながらも、英語の勉強をしていました。そんな時、英語の教材として出会った1本の動画。その動画は「マット・カッツの30日間チャレンジ

日本語で見れます

結構有名な動画なのでご存じの方も多いと思います。メッセージは至ってシンプル。

30日続ければ、なんでも習慣化できますよ

彼は、体験談を通じて、誰でも簡単に習慣化を獲得できると熱く語ってくれます。

英語の勉強として見始めた動画でしたが、自分のネガティブポイントを克服するコツ(技術)が体験談を踏まえた構成でしたので、とても興味深かったのを覚えています。

ラッキーだったのは、「英語の教材」として何度も何度も見ていたので、、自然と「習慣化ってこうするんだ」という事を学ぶ事ができました。

まさに、偶然の産物

結果、この動画で言われているコツ(技術)を応用して、3日坊主だった私も色々な事を習慣化できました。

習慣化できた事

✓ 子どもの学習サポート
✓ 語学(英語・タイ語)
✓ 毎日のお散歩
✓ 自宅筋トレ

毎日のお散歩については、下記でご紹介しています。
→ 【お散歩のすすめ】3つのメリット

小さな事ですが、三日坊主の私には大きな変化でした!!

へぇ~ちょっと興味持ったかも・・・

30日続けるって、大変な事に感じるかもしれないですが、工夫をすれば意外と簡単にクリアできます。

マットさんの言葉で好きな言葉をご紹介します。

So here’s my question to you: What are you waiting for? I guarantee you the next 30 days are going to pass whether you like it or not, so why not think about something you have always wanted to try and give it a shot for the next 30 days.

あなたが好む・好まない関係なく30日は過ぎてしまいます。どうせ過ぎてしまうなら、やりたかった事を次の30日間でやってみましょう。

上記動画より引用

うん。いいよね。

「次の30日間」というのがポイント。今すぐやれ!!ってふんわり伝えてくれています。まずは、スタートしないと習慣化しませんからね。

さらに、習慣化する技術を身につけると、習慣化による様々なメリットを享受することができます。

次の項目では、習慣化のメリットをご紹介します。

習慣化のメリット:なりたい自分に近づける

習慣化のメリット

誰もがなりたい自分を持っていると思います。

なりたい自分の例

 ・ダイエットしてスリムなボディに
 ・昔のような細マッチョに
 ・英語ペラペラでグローバル人材に
 ・資格をとって転職して給料アップ

いいですね!!憧れてしまいます!!

なりたい自分をイメージした時に、カッコいい自分が浮かびます。

ただし、理想の自分になるためには、努力が必要。

当然、1回頑張るだけでは達成する事が出来ません。

だから、継続が非常に重要。

習慣化が絶対に必要になってきます。まさに、千里の道も一歩から

私も、タイ語を勉強し始めた時の「なりたい自分」は、自分の言いたい事は(大体)言えるようになる。でした。

なりたい自分になれたと実感できた時

私は幸運にも「なりたい自分になれた」と実感する事ができた経験があります。それはバンコクに仕事で行っていた時の事。

ある日、駅でメールの返信をしている時に、突然道を尋ねられました。

長距離バスに乗ってどこかに行きたいようです。

ちょっと遠出をしていたので付近の地理に詳しくなかったので、質問には答えることができませんでした。

ごめ~ん、分かんないや?旅行?あ~友達に会いに行くのね。エカマイのバス停でも行けたけどここからは遠いよね。悪いけど他の人に聞いてほしいなぁ。

え?出身はバンコクじゃないよ。日本人だし・・・

!?

タイ人だと思っていたって事??

なんと私をタイ人だと思って話ていたみたいです。

おいおい。そんなタイ人顔してないよ!!

と思いつつ、会話をしててタイ人と思われたのは(お世辞でも)心の底から嬉しかったです。

自分に自信がつく

「なりたい自分に近づいている」という実感は大きな自信に繋がります

毎日の積み重ねがあったからこそ近づけている。

小さくてもいいので成功体験を繰り返すせば、自己肯定感が高くなるよね。

毎日の積み重ねって小さいから、自分では効果がよく分からないんですよね。でも、続けていれば確実に小さな変化が起こります

小さな変化

・ダイエットしてスリムなボディに
  → ん!?お腹周りが少しすっきりした??

・昔のような細マッチョに
 → 少し腹筋われてきた??

・英語ペラペラでグローバル人材に
 → 英語が聞き取れるようになってきた
 
・資格をとって転職して給料アップ
 → 参考書が1冊終わった!!

などなど、小さな変化に気づいたら、自分を認めてあげると自信がつきますよ!!

習慣化のコツは、応用ができる

一度習慣のコツ(技術)が身に付けば、後は雪だるま式にできる事が増えます。

タイ語は、1年も勉強せずにタイに出張に行っても不都合を感じなくなりました。(日本で勉強していました)高速で身に付けられたのは、英語の勉強で習慣化が身についていたから。

特に、語学の勉強はやっている事はほぼ同じだったので、苦痛に感じませんでした。

ただ、タイ語はほとんど使っていないから、かなり忘れている・・・

なぜ習慣化できず、挫折をするのか

そんなメリットなど、三日坊主パワーの前には何の役にも立たぬわ!!

皆さんの中にいる「三日坊主」は、いつもあなたの邪魔をします

そうです。習慣化できず挫折してしまうのは、あなたのせいではないのです

実は、人間って習慣化を拒否するように出来ているって知っていました??

新しい習慣は、「不安定な事」

人は「安定を好む」生き物です。誰もがルーティンを持っているはずです。

ルーティンの例

・会社へ行く道順
・同じレストランで同じメニューを注文
・歯磨きをするタイミング

などなど、例を上げればキリがないと思います。

実は

ルーティンは安定した生活を行うための自己防衛手段

と、言われています。確かに、「いつも通り」って安心しますよね。

逆に言えば、三日坊主の正体は、自分の安定を保つために「新しい変化に抵抗している」と言えます。この自己防衛が、新しい習慣を始めるタイミングで悪さをしてしまうのです。

勉強・ダイエット・読書などの新しい習慣は、私たちにとって「不安定な事」と無意識に認識されているのかもしれません。

勢いは継続しない

(テレビ見て)この方法なら、楽しく続けられそう!!

と思って始めた事は、1週間後にはすっかり忘れてしまっている。

こんなことありませんか?

実はこれ、アドレナリンの分泌によりその瞬間は興奮状態になっています。でも、アドレナリンは分泌され続けるわけではないので、あの時の自分が別人のようになってしまいます。

あの時の自分は何だったんだろう・・・

勢いは絶対に長続きしません。大抵の三日坊主はこの「勢い」に騙されたものと思いませんか?がむしゃらにやろうとすると三日坊主の餌食に。

それでは、さっそく習慣化する4つのコツをご紹介します。

事前準備:習慣化に向けたマインドセット

人は、

  • 新しい事を始めることが苦手
  • 勢いだけでは、三日坊主に

という習性があります。性格とは関係のないところで習慣化ができないのは今説明した通りです。だからこそ、この2点を意識した上で、習慣化するために必要なマインドセットを最初に行います。

目標とやる事を分ける

なりたい自分・目標

 ・ダイエットしてスリムなボディに
 ・昔のような細マッチョに
 ・英語ペラペラでグローバル人材に
 ・資格をとって転職して給料アップ

これらは、目標・なりたい自分ですよね。でも、私が勘違いしていた事は

「目標=やること」

痩せるたいからダイエットをする。だと、目標とやる事が一緒になっている感があります。目標を達成するには、目標を達成するために何をやるかを決め、それを継続させることが重要なのです。

重要な事は、「目標を立てる事」と「やる事」は別々に考える

目標とやる事の切り分け

【目標】ダイエットしてスリムなボディに → 【やる事】野菜を沢山食べる
【目標】昔のような細マッチョに → 【やる事】毎日筋トレをする
【目標】英語ペラペラでグローバル人材に →【やる事】英単語を覚える
【目標】資格をとって転職して給料アップ →【やる事】問題集を解く

というように、やる事を明確にしましょう。漫画やドラマだと、目標を壁に張るシーンを見たことがあると思います。

でも、挫折して失敗するのがお決まりのパターン

壁に何かを張るならば、「目標」ではなく「やる事」を書かなければ意味がありません

習慣化って何?

先ほどから念仏のように習慣化といっていますが、それはどういう状態かを定義しましょう。

定期的に走っている友人たちは口をそろえて

走らないと気持ち悪い(落ち着かない)

と言います。真夏に汗だくになりながらも、「気持ちいい」と言います。

夜に走ればいいじゃんと思いますが、
「落ち着かない」感覚は分かります。

歯を磨かないで寝たら気持ち悪いという感覚と同じ。私も、腹筋していない日があると同様に気持ち悪いと感じます。

!?



最強じゃね!?

ここまでくると、面倒とか明日やるとかそういう考えが一切なくなります。こうなってしまえば、目標に到達するのも時間の問題です。

それでは、さっそく習慣化のコツを紹介します。

習慣化のコツ①:簡単な事を毎日やる

目標に向かっている図

習慣化に失敗してしまうのは、最初から難しい事に挑戦しようとするから

何かを始める時に注意したい点を4つ紹介します。

毎日やる事を目標にする

「なりたい自分になる」事も「習慣化を身に着ける」事も継続が必要です。つまり、

一番最初の目標は「続ける」事

人は忘れる生き物。とにかく「毎日やる」事を目標にします。毎日やる必要のない場合は、1週間の内に「何曜日にやる」かを具体的に決めます。

週に2~3日いつでもOK

みたいな曖昧さは残さないようにしましょう。「月・水・金の3日間」のような形が理想的。

「やる事」のハードルを下げる

最初の目標を「毎日やる」にしました。しかし、いきなりハードルを高くするのはNGです。

毎日10km走る!!

に設定したらどうでしょうか?

100%挫折する自信がある

「失敗しよう」と言っているとしか思えません。やる事を極限まで簡単にして、ハードルをできるだけ下げます。

・ダイエットしてスリムなボディに
 →食事の時にミニトマトを2つ食べる
・昔のような細マッチョに
 →腹筋を毎日10回やる
・英語ペラペラでグローバル人材に
 →毎日英単語を10個覚える
・資格をとって転職して給料アップ 
 →毎日問題集をページ解く

どうでしょう。これなら毎日できそうな気がしませんか?

少なくね??

いいのです。文句は、1週間連続でできてから言ってください(笑)脳みそがこの作業は「不安定な事」ではない。と理解する事を目的にしています。

やるタイミングを決める

次に、「1日のどのタイミングでやるか」を決めてください。

なぜなら、やるタイミングを決めないと、すぐに忘れるから・・・・

成功させるコツは、今すでに習慣化している事にくっつける事です。

・ダイエットしてスリムなボディに
 →一番最初にミニトマトを2つ食べる
・昔のような細マッチョに
 →お風呂の前に腹筋を毎日10回やる
・英語ペラペラでグローバル人材に
 →通勤時に毎日英単語を10個覚える
・資格をとって転職して給料アップ 
 →夕食後に毎晩問題集を1ページ解く

このように、「毎日必ずやる事」に「新しい習慣をくっつける」とうまくいきます。逆に新しい習慣を二つくっつけると失敗します。

毎日起きるからといって「朝30分早起き」をして「英単語を10個覚える」みたいなものは失敗します。この場合、「朝30分早起きをする」という習慣を身に付けるのが先。

まずはやってみる

これでかなり具体的に「やる事」を設定できたのではないでしょうか?それでは今からやってみましょう。

マットさんは、「次の30日」と言っていましたが、やるのは今でしょ!!

実は、やる事を具体的に決めたこの瞬間、あなたは「アドレナリン」が出ている状態になっていてヤル気に満ち溢れています。このチャンスをわざわざ見逃すことはありません。今まで踏み出せなかった一歩を踏み出してみましょう。

実際にやってみてどう思ったでしょうか?

✓ 思ったよりしんどい
✓ 楽勝だった!!

少しでもしんどいと思ったら、まだハードルが高いです。もう少し簡単なものにしましょう。

逆に、楽勝と思った場合は成功です。

明日から1週間毎日続けてみましょう。

習慣化のコツ②:続ける工夫をする

1週間続けてみた感想はどうでしたか?

全然大変じゃなかったよ~ 

流石です!!素晴らしい。この調子!!でも、1週間以上続けると「三日坊主さん」がひょっこり顔を出します。

三日坊主の誘惑に負けないように、続けるための工夫をしていきましょう。

忘れないようにする

忘れるわけないじゃん!!と思うかもしれません。しかし、簡単な事なので、うっかりと忘れてしまう可能性があります。

私は忘れっぽい性格なので「シャワーの前に筋トレをする」という新しい習慣を始めるときに、しょっちゅう忘れてしまいました。

そこで私がやったことは、筋トレ機器をリビングに置いておく事。小さい器具なのでさほど場所をとりません。

常に目に入るようになったので、忘れることがなくなりました。

勉強を習慣化する時は、

忘れない工夫

✓ 通勤カバンに入れる
✓ 寝室のベットに置く
✓ リビングに置く

など、目に入る場所にアイテムやメモを置いておくことをお勧めします。

イレギュラーに対応するルールを決める

「毎日継続する」は思っている以上にハードルが高いです。

ポイント

✓ 風邪を引いた
✓ 子どもがけがをした
✓ 旅行に行く
✓ 飲み会がある
✓ 残業で疲れた

色々な事が邪魔をしてきます・・・

だから、イレギュラーが発生した時にどうするかを先に決めておきます。

基本的には、別日でリカバリーする事がおすすめ

毎日10単語覚えるというルール場合は、2日間かけて5単語づつ覚えていく。という感じです。

習慣化アプリを活用する

同じ目標を持っている人と一緒にやれば、頑張れませんか??

そんな時は、習慣化アプリを使ってみてはいかがでしょうか?習慣化を頑張っている人は沢山います。同じ目標を持つ人とつながって、励ましえばきっと継続できるはず。

習慣化アプリ:みんチャレ

サブタイトルが、三日坊主防止アプリ

新しいことをスタートさせた私たちにピッタリです。新しい習慣を身につけたい人が5人でチームを組み、チャットで励まし合いながらチャレンジするアプリとの事。

頑張っている人の姿は励みになり、相手のモチベーションを頂く事ができます。

習慣化のコツ③:身近な人に宣言をする

よく、最初から周りに宣言をする人がいますが、これは避けた方がいいと思います。

また失敗するんじゃない??

と言われる可能性が高いです。大体2週間くらい継続したタイミングで宣言するのがベスト。

何かを始める前に宣言を聞くと、聞いている方は完全にネタだと思っています。でも、2週間続けている。という情報が入っていると変わります。

まじ!?それはすごいね。応援するよ!!

とみんな言ってくれると思います。応援してくれると、モチベーションがあがりますよね。

習慣化のコツ④:ご褒美とハードルの再設定

読書をしている図

ご褒美を準備する

頑張った自分にご褒美を準備するのは大切な事。

私は30日が経過したら、好きなものを食べます

30日継続する中で、挫折しそうになったり、イレギュラーが続いたりして、イライラする日もあったと思います。しかし、30日経過できればほぼ習慣化を手に入れたも同然。

私、すごくね??

はい。凄いです。もう、おもいっきり褒めてあげてください。

そして、宣言をした家族や友人にも伝えましょう。きっと、自分の事のように喜んでくれると思います。

習慣化したら「やること」を再設定

同時に、30日経過したら最初に設定した「やる事」が楽に感じているかもしれません。そろそろ、負荷を高めてみてください。

・ダイエットしてスリムなボディに
 →白米を食べる量を少し減らす
・昔のような細マッチョに
 →お風呂の前に腹筋を毎日10回を3セットにする
・英語ペラペラでグローバル人材に
 →通勤時に毎日英単語を30個覚える
・資格をとって転職して給料アップ 
 →夕食後に毎晩問題集を3ページ解く

最初に設定したハードルはとっても低いので負荷を3倍にしてもいいと思います

息子と勉強をしている時に、最初は大問1からスタートし、慣れてきたら1ページ・・・という形で、勉強量をいつの間にか増やしてきました。

1ページなんて絶対無理!!

と言っていた息子も、文句を言わずに黙々と勉強をしています。

「やる事の見直し」は定期的に行うといいと思います。最初は30分しか勉強しなかったが、今は1時間できる。など状況は変わります。

ここまで、習慣化を身に着けるための4つのコツをご紹介しました。これで完璧だと思いますが、ダメ押しで「習慣化に不要なもの」を最後に見ていきましょう。

習慣化に不要なもの

習慣化には次の3つ事は全く不要です。むしろ、習慣化に失敗している人が必ずやっている3つの事なのではないでしょうか?

大きな目標をつくる

まずは継続する事が一番の目標でしたね。そこから自信をつけて少しづつ前進し、時間をかけて達成するものです。スタートラインと目標(ゴール)が遠すぎて失敗します。

もちろん、大きな目標を持って成功している方もいると思います。

しかし、そういう人はこのページを見ていないと思います(笑)

モチベーション

モチベーション、つまりヤル気に頼ってはいけません。やる気には強弱があります。やる気のない日はやめちゃうんですよね。「何も考えずにやっている」レベルが習慣です。

自分を責める

失敗しても自分を責めてはいけません。継続しなかった時のルールを決めておき、しっかりリカバリーすればOKです。

まとめ

習慣化のまとめ

かなり細かくまとめてみました。

細かすぎない??

はい。自分でもそう思います。

本来おおざっぱな性格であり、三日坊主選手権に出れば優勝する自信がありました。だからこそ、二度と失敗しないように全力で設計しました!!

1度コツを覚えたら、色々な事に挑戦したいという気持ちも生まれました。

習慣化できた事

✓ 子どもの学習サポート
✓ 語学(英語・タイ語)
✓ 毎日のお散歩
✓ 自宅筋トレ

ママも最近は三日坊主と呼びません

最後まで読んでいただきありがとうございます。ご不明な点がございましたら、お気軽にツイッターなどでお問い合わせください。

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